资料图。
经历过跑步减肥的朋友大多都有这样一个感悟
那就是——大写的痛苦!!!
于是在这个痛苦的过程中,有人成功了,有人陷入了失败的无限循环中。
不过,无论成功与否都要明确一点:减肥可不是什么一蹴而就的事情,大多数人的跑步减肥都会经历一个顽固期—增重期—减肥期—平台期—二次减肥期的过程。
下面,我们就来聊聊跑步减肥的不同阶段吧!
Phase1:顽固期
无论你是丰满还是骨感、是strong还是虚胖,由于个人生活习惯、饮食作息规律的影响,你的代谢、体重、体脂都会长期处在一种相对稳定的状态下,而这种状态对于个人而言就是一种“正常状态”,当外界环境或外部因素作用时,你的身体也会通过种种调节维持这样的“正常”。
我们可以将之称为“顽固期”, 摩臣2注册摩臣2注册地址:http://www.55555com.com,而减肥的最初目的就是打破这种顽固模式,使体重、体脂得以下降。这个过程并不容易,也因此,跑友在刚开始跑步的几天、甚至是一两周内很难看出效果。
不过,只要坚持正常的训练,消除机体惰性,让身体代谢机能得到充分提升,不久就会突破顽固期。
根据个人体质和训练量的不同,这个过程大约会持续3~10天。
Phase2:增重期
一些跑友表示很郁闷:体重为什么会越跑越重?出现这种状况,一般有以下几点原因:
跑步促进了肌肉的增长,如果增肌(质)量大于减脂(质)量,就会导致体重增加。
跑步会带来更大的物质、能量消耗,为了维持原本的稳定状态,身体会通过自发的调节增强能量的吸收、利用率,如果吸收大于消耗,就会导致体重增加。
跑步的大消耗也会引起饥饿感和食欲增强,一旦控制不住、饮食过量也会造成体重增加。
人体内参与代谢的维生素、无机盐、蛋白质等物质会在跑步过程中急剧流失,如果补充不及时,就会影响基础代谢,能量代谢滞怠,摄入的能量物质不能及时分解,就会转化为脂肪、堆积体内。
面对体重增加这一尴尬现实,跑友需要做的就是:
坚持合理的训练:控制跑步强度与速度,尽量以中低强度的慢跑为主;保证训练时间,一般大于45min/次为宜。
调节膳食:控制饮食,保持正常食量,避免过饮过食;调整膳食结构,保证碳水化合物足量、减少脂类摄入,增加维生素、无机盐、蛋白质的摄入。
丰富训练内容:适当增加如平衡训练、柔韧度训练等的低强度运动作为调节。
通常,1~2周后体重上升的问题就会得以缓解。
Phase3:减肥期
经过了暂时的增重期之后,人体营养吸收、基础代谢、运动机能都会进入一个相对稳定的状态,在每日的消耗总量略大于摄入量的前提下,无论是BMI指数还是体脂率都会迎来持续性下降,减肥初见成效。
而在这一阶段,跑有需要做的就是坚持训练、灵活调整,尽可能的延长整个减肥期的持续时间:
随着体重减轻、运动机能提升,完相同量的运动时所消耗的能量会相对减少,因此,可适量调整供给量。在营养足够的前提下,根据体重变化,进食量适量减少5%~10%左右。
在确保肌肉、骨关节不超负荷,运动后无明显疲惫劳累感的前提下,适当增加运动量以增大能量消耗。
Phase4:平台期